Břicho, jedna z nejkritičtějších partií. Ne nadarmo se říká, že krásné a pevné břicho začíná v kuchyni. Samozřejmě zdravá vyvážená strava je více jak důležitá, ale k tomu musíme zapojit také pohyb a efektivní posilování břišních partií.
Cviků na břicho je celá řada, od sed-lehů až po sklapovačky, nůžky, plaňky a další.
1) Sedy-lehy pro břicho pevné jako skála
Sedy-lehy jsou jedním ze základních cviků na břišní partie. Tento cvik provádíme vleže na zádech s pokrčenými nohami a chodidly zapřenými o zem. Při cviku si hlídáme správně provedenou techniku, abychom měli bedra „přilepená“ k zemi a neprohýbaly jsme se. U sedu-lehu jsou ruce položené za hlavou, ale neměli bychom si nimi pomáhat, pouze nám tam volně visí. V této výchozí pozici se postupně zvedáme nahoru a dolů, s tím že si hlídáme přilepená bedra k zemi a krk, kterým by jsme si neměli pomáhat.
Primárně cítíme svaly v břišní oblasti, které nás vytahují směrem nahoru. Snažíme se odlepit lopatky od země a vytáhnout se do takové úrovně, abychom měli oči ve vodorovné pozici s našimi koleny. Tento cvik se doporučuje úplným začátečníkům.
[snippet slug=”google_ad_main” /]
2) Nůžky
Další ze cviků posilující břišní svalstvo. Cvik můžeme znát již z dob tělocviků na základní škole. Nůžky provádíme v poloze vleže, ruce máme položené podél těla nebo se zapíráme o lokty – to je jednodušší varianta. Bedra máme přilepené k zemi, neprohýbají se nám, natažené nohy zvedneme těsně nad zem a střiháme nimi přes sebe. Lehčí varianta, zvednout nohy výše nad zem, ale stále si hlídáme, abychom se neprohýbali v bedrech, a špičky nohou tlačíme dopředu.
3) Prkno nebo-li plank
Plank je jeden z nejkomplexnějších cviků pro posílení středu těla a zároveň ostatních svalových partií. Při cviku zapojujeme celé tělo. Pro začátečníky je vhodnější forma, kdy si ve výchozí pozici ve vzporu pokrčí ruce a opírají se předloktím o podložku, zároveň si mohou opřít kolena o podložku a vydržet v této pozici přibližně 30 sekund, následuje chvilku pauza a opět☺.
Pokročilejší zůstávají ve vzporu a opírají se dlaněmi o podložku, nohy mají natažené a špičky zapřené o podložku. Dáváme si pozor, abychom se nedopouštěli častých chyb a to prohnutí beder, prověšená hlava či povolená ramena. Tělo nám tvoří rovnou přímku a bříško tlačíme směrem k bedrům.
4) Loket ke koleni
Účinný cvik na posílení šikmých břišních svalů. Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a pravou nohu zapřeme o koleno levé, tak aby se nám kotník jedné nohy dotýkal kolene druhé nohy. V této pozici se zvedáme směrem ke kolenu opřené nohy, ruce máme položené na spáncích a zabíráme pouze břišními svaly. Pozor bychom měli dávat nato, abychom si nepomáhaly jinými částmi těla, především krkem a pracovalo nám pěkně bříško. Nohy pravidelně střídáme, abychom si posílili pravou i levou stranu.
[snippet slug=”google_ad_main” /]
5) Zvedání ramen
Při tomto cviku vycházíme z pozice vleže na zádech, nohy máme pokrčené a provádíme úklon na pravou a posléze levou stranu a snažíme se přiblížit co nejblíže ke kotníku. Měli bychom cítit, jak nám pracují šikmé břišní svaly, a posiluje trup. Hlídáme si, abychom se neprohýbali v bedrech a záda měli přilepená k podložce.
6) Kris kros
Kris kros je komplexní cvik na posílení celého břišního svalstva, posiluje jak přímé břišní svaly, tak svaly šikmé. Položíme se na podložku, bedra jsou přilepená k zemi, hlava a lopatky jsou nad zemí. Jednu nohu si pokrčíme a přitáhneme blíž k tělu, druhá noha nám zůstává natažená kousek nad zemí. Ruce máme položené za hlavou, ale neopíráme se o ně. Loket směřuje k protilehlému pokrčenému kolenu a zvedáme co nejvýše vrchní část těla, střídavě na pravou a levou stranu.
7) „Jízda na kole“
U tohoto cviku se nejedná přímo o jízdu na samotném kole, cvik ho pouze připomíná ☺. Naše výchozí pozice je opět vleže na zádech, ruce jsou volně položeny podél těla. Koleno přitahujeme co nejblíže k břichu a nezapomínáme střídat pravou i levou nohu. Druhá noha zůstává propnutá kousek nad podložkou.
Tak, teď už nemusíte váhat a na nic čekat, příliv inspirativních cviků máte tu. Tak HURÁ NA TO! ☺
[snippet slug=”google_ad_main” /]