Strava, jedna z nejdůležitějších součástí našeho života. To co jíme, se v nemalé míře odráží na naší postavě a celkovém vzhledu, kterým se před ostatními prezentujeme. V dnešní moderní a uspěchané době se stává právě strava klíčovým „problémem“ společnosti, která je čím dál tím více obézní a trpí řadou nemocí spojenou s nadváhou. Jak, ale docílit toho, že se budeme stravovat zdravě a pravidelně? Mnoho lidí se odvolává nato, že nemá čas snídat, tudíž snídani jakožto jednu z nejdůležitějších částí startu dne vynechává. Mnohdy je jejich první jídlo až v čase oběda, kdy tělo i mysl jsou unavené a bez přísunu energie a říká si o pořádnou porci jídla, což kolikrát vede k přejídání a následnému ukládání přebytečných tuků. Jak z tohoto začarovaného kruhu ven? V prvé řadě si člověk musí uvědomit, že dělá něco špatně a chce něco ve svém životě změnit, jedině tak se může přiblížit ke svému vysněnému cíli → zhubnout, vypadat a cítit se lépe a pravidelně a zdravě se stravovat.
Perfektní start do začátku nového dne tvoří kvalitní a chutná snídaně, o tom není pochyb. Co snídat? Pro milovníky sladkých verzí jídel je ideální ovesná kaše, kterou lze připravit v mnoha variacích na “1000” způsobů. Samozřejmě lze ovesné vločky obměňovat i za jáhlové vločky či pohankové, kukuřičné, rýžové nebo amarantové. Do kaší lze přidávat mák, který je výborným zdrojem vápníku, kokos obsahující zdravé tuky prospěšné pro tělo či skořici podporující trávení a rychlejší spalování tuků. Vhodným doplňkem jsou i různé druhy ovoce od jablka, banánu, pomeranče, kiwi, lesních plodů či ananasu. Jako výborný zdroj kvalitních a zdravých tuků jsou oříšky či semínka, jakož jsou vlašské ořechy, pekanové, lískové, či mandle a pistácie. Ze semínek to jsou především, slunečnicová, dýňová, sezamová, lněná, piniová, kešu či semínka goji nebo-li kustovnice čínské, známé svými blahodárnými účinky pro tělo a obsahující řadu minerálních látek a stopových prvků. Vhodným doplňkem a zároveň vynikajícím zdrojem prospěšných živin a vitamínů jsou burské oříšky řadící se mezi luštěniny, které jsou bohatým zdrojem bílkovin, tuků, sacharidů, draslíku, vápníku, fosforu, hořčíku, železa, vitamínů C, E, B1 a niacinu. Arašídy dokonce svým množstvím živin předčí kde jakou potravinu živočišného původu (maso, vejce).
Snídani lze pojmout i ve slané verzi, kdy posnídáme kvalitní kváskový žitný chléb, nejlépe z domácích zdrojů spolu s míchanými vajíčky dozdobenými pažitkou, samozřejmě doplněné o pestrou zeleninu, která nesmí ve vyváženém jídelníčku nikdy chybět! Zapomínat bychom neměli ani na dopolední svačiny. Vhodnou variantou může být ovoce či zelenina s knackabroty potřenými burákovým, kešu či mandlovým máslem nebo tahini pastou ze sezamových semínek, záleží jen na Vaší fantazii a chuťových pohárcích ☺. Pro vyznavače mléčných výrobků je vhodný bílý jogurt neochucený popřípadě polotučný tvaroh, ten si lze dle libosti dochutit ovocem, skořicí, oříšky, medem či některým ze sirupů – datlový, agáve, javorový, rýžový, kukuřičný aj.
Oběd tvoří neméně důležitou složku pro doplnění potřebných živin a energie. Měly by zde být zastoupeny všechny tři základní složky živin, bílkoviny, sacharidy a tuky. Na oběd lze zařadit obiloviny či luštěniny v podobě rýže (basmati, natural, hnědá, jasmínová), brambor, batátů, pohanky, bulguru, jáhel, z luštěnin zejména fazole, cizrnu, hrách (žlutý, zelený), čočku (zelená, hnědá, červená – ta je narozdíl od čočky hnědé jednodušší na přípravu, nemusí se předem namáčet a stačí povařit 5 až 10 minut, podle toho jakou chcete mít konzistenci). Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin. Na oběd neodmyslitelně patří i zelenina, z které můžeme vytvořit různé směsi – cuketa, mrkev, hrášek, kukuřice, brokolice, květák, červená řepa, která je skvělým antioxidantem a je známá svými blahodárnými detoxikačními účinky. Červenou řepu lze uvařit, upéct v troubě spolu brambory, batáty či cuketou nebo připravit vynikající zdravý salát – červenou řepu nastrouháme a k ní přidáme sezamové semínko na sucho opražené lehce dozlatova, vynikající!
Oběd lze dochutit kvalitním za studena lisovaným olivovým olejem či jinými druhy, například sezamovým, dýňovým, avokádovým ( ten se řadí mezi nejzdravější rostlinné oleje a obsahuje prospěšné omega 3 mastné kyseliny, lze ho využít do studené kuchyně při přípravě salátů), oříškovým, olejem z ostropestřce mariánského. V případě sladké varianty oběda (zdravé palačinky z ovesných vloček či špaldové nebo celozrnné pšeničné mouky, amarantu…) lze použít kokosový olej, který dodá pokrmu lahodnou chuť a vůni a taktéž Vám zajistí potřebný zdroj kvalitních tuků, mimo jiné ho lze využít i jako kosmetiku, při přípravě domácí zubní pasty či péči o vlasy a pleť. Na oběd lze zvolit i tempeh – z fermentovaných sojových bobů, která zlepšuje jeho stravitelnost, je výborným zdrojem železa, fosforu, vápníku a vitamínu B12, lze použít místo masa. Další z možností je tofu, taktéž ze sojových bobů, ale není fermentované tudíž lepší variantou je tempeh, tofu lze využít jako zpestření na přípravu pomazánek či v kombinaci se zeleninovou směsí a rýží nebo veganského “tvarohu”. 🙂 Seitan – pšeničná bílkovina zbavená škrobu, je to těsto z pšenice a vody, lze také použít jako náhradu za maso při přípravě zdravé verze“guláše” nebo jako zeleninová pánev s houbami.
Podceňovat bychom neměli ani odpolední svačiny, kterými i můžeme doplnit energii předtím, než si půjdeme zacvičit. Na svačinu by neměla chybět zelenina, popřípadě kousek ovoce, jablko, pomeranč, lesní plody a jahody, ale i takový banán je vhodnou volbou pro doplnění potřebných živin před a po sportovním výkonu, díky obsahu přírodního cukru fruktózy, glukózy a cukrózy, spolu v kombinaci s vlákninou. Svačit lze i rýžovou či kukuřičnou kaši a libovolně dochutit skořicí, mákem, kakaem či karobem, popřípadě některým z ořechových másel či kouskem ovoce. Chutnou verzí je i domácí zdravá verze ovesno-cuketového koláče či jiných zdravých pokrmů, jako je mrkvový koláč, jahelník či makovník. Jednodušší variantou jsou knackabroty pomazané arašídovým či kešu máslem nebo tahini pastou, posypané semínky, oříšky či kustovnicí čínskou (semínka góji), která je velice prospěšná a má blahodárný vliv na náš zrak.
Večeře, další ze základních složek našeho stravování, kterou bychom neměli v našem jídelníčku vynechávat. Variant zdravých večeří je mnoho, například kvalitní kváskový žitný chléb, který můžeme zkombinovat se zeleninovými saláty či zdravými pomazánkami, například celerovo-mrkvovou. Mrkvovo – celerová pomazánka zakápnutá olivovým olejem je výbornou záležitostí a ke všemu velice prospěšnou pro naše zdraví v kombinaci mrkve a zdravých tuků z oleje, kdy dochází k lepšímu vstřebávání všech potřebných látek rozpustných v tucích. Výtečnou pomazánku lze připravit i z avokáda, které je známé svým vysokým obsahem zdravých tuků, vitamínu E a řadou dalších prospěšných látek. Lze vybírat i mezi pestrými zeleninovými saláty doplněnými o zdravé tuky v podobě oříšků, semínek, naklíčených luštěnin (mungo, cizrna) či kvalitního oleje (sezamový, olivový, dýňový, konopný), k salátům můžeme konzumovat knackabroty či plátek žitného chleba, nejlépe domácího kváskového!
Samozřejmě pravidelné a zdravé stravování není otázkou jednoho dne, jde o zvyk a životní cestu a styl, který si budujeme dlouhodobě.☺ Zdravé hubnutí jde ruku v ruce s pravidelným pohybem a cvičením, bez toho by výsledná snaha v kuchyni neměla takový efekt. Pohyb lze přizpůsobit našim aktuálním snahám, pokud trpíme nadváhou je třeba začít pravidelným lehkým kardiem, zejména chůzí, která postupně přechází do takzvaného joggingu až se dopracujeme k samotnému běhání! 🙂 Postupně můžeme přidávat i silový tréning a posilování těla s vlastní váhou či s lehčími činkami. Sportů je nepřeberné množství a je dobré jich vyzkoušet co nejvíce a vybrat si z těch co nás budou bavit! Nemá smysl se trápit u jednoho sportu jenom proto, že ho provozuje zrovna kamarádka a nás zkrátka nebaví. Takže běhejte, plavejte, jezděte na kole, hrajte tenis, volejbal či házenou, hlavně se HÝBEJTE a to s chutí. Nic není zadarmo a výsledky se dostaví pouze při píli a vytrvání, nato NEZAPOMÍNEJTE. Pokud se budete držet těchto dvou základních pravidel VYVÁŽENÁ ZDRAVÁ STRAVA a PRAVIDELNÝ POHYB výsledky a cestu k úspěšnému snažení máte zaručeny! 🙂 Takže VZŮRU DO TOHOOO a ŽÁDNÉ VÝMLUVY!
